껍질을 먹지 않으면 손해를 볼 수 있는 채소와 과일

• 항산화 물질과 비타민, 식이 섬유가 풍부한 껍질을 잘 먹으려면?

과일이나 야채의 껍질을 벗긴 후 버리는 사람은, 거기에 포함되어 있는 풍부한 영양소나 식이 섬유, 파이토케미컬을 버리고 있을지도 모릅니다.

2023년 1월 학술지 Current Research in Food Science에 실린 연구에 따르면 사과, 복숭아, 감 껍질에는 과육이나 씨앗보다 높은 농도의 항산화물질이 들어 있다고 합니다.

석류 등 일부 과일 껍질은 항산화 작용이 과육보다 훨씬 높다는 보고도 2003년 연구에서 나왔습니다.

껍질을 섭취하면 얻을 수 있는 건강 효과에 대한 기대가 높고, 빵이나 비스킷 등에 과일이나 야채의 껍질을 더해, 영양가를 높이고 있는 식품 메이커도 있습니다.

껍질을 먹으면 음식물 쓰레기를 줄일 수 있을 뿐만 아니라, 영양면의 메리트도 있습니다.

그 이유를 미국 뉴욕시 브롱크스에 있는 알베트 아인슈타인 의과대학의 등록된 영양사인 키스아유브씨는 이렇게 말합니다.

"껍질은 색깔이 짙은 부분이니까요. 색은 항산화 물질의 존재를 나타내는 것이므로, 영양학적으로 보면 색에는 힘이 있는 것입니다."

항산화 물질에는 오염 물질이나 자외선, 프리 라디칼(유리기)이라고 불리는 불안정한 분자등에 의해 세포가 손상되는 것을 막는 기능이 있습니다.
"껍질은 과일과 채소를 보호하는 층으로 햇빛이나 비, 해충 등으로부터 스스로를 보호하는 파이토케미컬 등의 물질이 집중되는 경향이 있습니다."라고 미국 샌디에이고를 거점으로 활동하는 영양사이자 공중보건 컨설턴트인 웬디 바질리안씨는 설명합니다.

이 방어기제는 우리 인간의 건강에도 좋습니다. 과일이나 채소의 껍질을 벗기는 것은 말하자면 영양의 일부를 깎아내는 행위입니다.
그렇다고 어떤 과일이나 채소 껍질이라도 먹어야 한다고 말하고 싶은 것은 아닙니다.

멜론이나 아보카도, 파인애플 껍질, 양파나 마늘 껍질은 꼭 버려야 합니다.
껍질을 먹을 수 있는 음식이라도 시중에 나오는 과일이나 채소에는 잔류 농약이 묻어 있는 경우도 있으므로 잘 씻는 것이 중요합니다.

야채용 브러시나 종이 타월을 사용해 깨끗한 물로 껍질을 씻으라고 리사 영 미국 뉴욕대 영양학 특임교수는 조언합니다.

유기농 과일이나 야채도 혹시 모르니 씻어서 더러움이나 잡균을 없애는 것이 좋습니다.

지금부터는 껍질에 포함되는 영양을 과일·채소별로 살펴보겠습니다.

또 평소 먹지 않던 껍질을 어떻게 하면 식사에 담을 수 있는지 아이디어도 소개합니다.

 

• 사과

사과의 경우 "가장 영양이 있는 것은 껍질 부분입니다"라고 영양사이자 미국 보스턴대학교 영양학 교수인 조앤 샐지 블레이크씨는 말합니다. "껍질 있는 열매에는 껍질 없는 것보다 비타민 K가 3배, 비타민 A가 1.4배, 비타민 C가 1.1배 더 많이 들어 있습니다."
"사과의 껍질은 수용성과 불용성의 식이섬유와 항산화력이 높은 케르세틴도 풍부합니다."라고 전출의 바질리안 씨는 설명합니다. "게다가 껍질째 먹으면 씹는 횟수가 늘어나고 먹는 속도도 느려집니다."
날것 그대로 먹는 경우에도, 요리에 쓰거나 구워 먹는 경우에도, 사과껍질은 버리지 않아도 됩니다. 껍질 채로 통째로 오븐에 굽는 것도 좋고, 가늘고 길게 벗긴 껍질을 구워 계피를 뿌리는 것도 좋습니다.

 

• 당근

생당근 껍질은 중량에서는 전체의 11%에 불과하지만 항산화 작용이 있는 페놀산 함량에서는 54%를 차지하는 것으로 연구됐습니다. 카로티노이드 비타민K 나이아신 비타민C도 당근의 열매 부분보다 껍질 쪽에 더 많이 들어 있습니다.
당근은 야채용 솔을 사용하여 흐르는 물에 씻어 날것 그대로 먹거나 조리하여 먹으면 됩니다.
"채칼로 얇게 벗긴 껍질을 에어프라이어로 조리하면, 바삭바삭한 식감의 스낵이 됩니다."라고 가르치는 것은, 미국 뉴욕시를 거점으로 활동하는 영양사로 야채나 과일 중심의 요리를 특기로 하는 셰프, 재키뉴젠트씨 입니다. 껍질을 채칼로 길게 깎아 리본처럼 만들어 샐러드 장식에 사용하는 것도 좋습니다. 나이아신, 비타민C도 당근의 열매 부분보다 껍질 쪽에 더 많이 들어 있습니다.
당근은 야채용 솔을 사용하여 흐르는 물에 씻어 날것 그대로 먹거나 조리하여 먹으면 됩니다.

 

• 감귤류

오렌지와 자몽, 레몬, 라임 껍질에는 비타민C와 카로티노이드가 과육보다 더 많이 들어 있을 뿐 아니라 헤스페리딘이라는 강력한 항산화물질도 풍부합니다. 헤스페리딘에는 항염증 작용이 있어 혈당 조절에도 도움을 주는 것으로 알려졌습니다.
2009년 학술지 'Nutrition and Cancer'에 발표된 연구에서는 감귤류 껍질을 평소 잘 섭취하고 있는 미국 애리조나주 사람들은 피부에 편평상피암이 발병할 위험이 34% 낮은 것으로 나타났습니다.
또 2022년 4월 의학지 'Nutrients'에 실린 또 다른 연구에서는 감귤류 껍질에는 신경을 보호하는 효과가 있어 노인들의 인지기능을 개선시킬 가능성이 시사되고 있습니다.
또한 2023년 3월 학술지 'Molecules'에 게재된 연구 그럼 라임 껍질에 포함된 물질은 사람 간암세포에 대해 다양한 항암 작용이 있는 것으로 발견됐습니다.
이러한 정보를 들으면, 즉시 감귤류의 껍질을 갈아 샐러드나 수프, 스튜, 구운 과자 등에 더하고 싶은 기분이 될 것입니다. 감귤류 껍질은 쌀 요리와 닭 요리, 생선 요리, 그릴 채소와 로스팅 채소의 양념으로도 사용할 수 있습니다. 태국 요리에는 라임 껍질을 사용하는 수프와 조림이 있습니다.
또, 아유브씨에 의하면, "지중해 요리에서는, 식사의 마지막에 감귤류의 껍질의 설탕 절임을 먹는다고 하는 옛날부터의 전통이 있습니다."라고 합니다.

 

• 가지

짙은 보라색 껍질은 건강에 좋은 항산화 물질이 풍부하게 들어있습니다. 특히 가지 껍질에는 체내와 뇌 속 세포막을 보호하는 나스닌이 들어 있습니다. 또, "나스닌은 체내의 염증을 억제해, LDL(나쁜) 콜레스테롤을 감소시키는 효과가 있습니다."라고 사르지브레이크씨는 말합니다. 가지 껍질에는 식이섬유도 들어 있습니다.

가지를 사용하는 파르미저너나 라따뚜이, 무사카 등의 요리의 손질에서는, 가지는 껍질을 붙인 채로 둡니다. 가지 껍질을 길게 자르고 올리브 오일과 양념을 추가해 살짝 섞은 것을 구워 식물성 베이컨을 만드는 것도 뉴젠트씨가 추천하는 스페셜 레시피입니다.

 

 

 

• 키위

모르는 사람이 많은데 사실 키위 껍질은 먹을 수 있고 몸에도 좋습니다.
키위 껍질에는 과육의 두 배인 식이섬유가 들어 있다고 미국식품기술자협회 영양부문 영양학 및 헬스리서치 컨설턴트 알렉산드라 카자크씨는 설명합니다. "부드러운 털이 난 껍질에는 과육보다 더 많은 엽산과 비타민E가 들어 있다."고 합니다.
키위를 씻어 그대로 씹거나 껍질째 썰어 먹을 것을 권하는 전문가도 있습니다. "슬리면, 입에 넣었을 때 껍질보다 과육의 분량이 많아집니다"라고 사르지브레이크씨는 말합니다.
슬라이스한 키위를 과일샐러드나 그린샐러드에 첨가하거나 키위를 작게 썰어 믹서에 갈아 스무디를 만드는 것도 좋습니다.

"껍질의 솜털이 아무래도 신경이 쓰이는 것이라면, 표면이 매끄러운 노란 키위가 좋을지도 모릅니다"라고, 아유브씨는 조언합니다.
다만 조심해야 할 것이 있습니다. "키위의 껍질에는 옥살산이 많이 포함되어 있으므로, 요로 결석이 된 적이 있는 사람은 껍질을 먹지 마세요"라고, 영씨는 주의를 호소한다.

 

• 감자, 고구마

감자를 도려내어 지질이 풍부한 재료를 얹어 구운 '포테이토 스킨'은 바의 단골 메뉴로, 건강한 음식이라고 간주되는 것은 별로 없습니다. 하지만, "반드시 지질이 풍부한 음식으로 할 필요는 없습니다."라고 아유브씨는 말합니다.
감자와 고구마의 껍질은 비타민 C, 철, 칼륨, 비타민 B군이 풍부하고 "포함되는 식이 섬유의 50%는 껍질 부분에 있습니다"라고 사르지브레이크씨는 설명합니다.
그 때문에 감자(빨강이나 보라색의 품종 포함)나 고구마의 껍질은 버리지 않아도 됩니다.
야채용 솔을 사용하여 흐르는 물에 껍질을 문질러 씻은 후 요리하여 껍질째 먹습니다. 또는 감자의 속을 도려내어 껍질을 굽고, 볶은 양파 등의 야채나 양송이 등을 토핑해, 플레인의 그린 요거트를 뿌려 먹으면 좋습니다.
또 잘게 썬 껍질에 허브나 트러플 소금을 넣고 볶아 다른 요리에 곁들여도 좋을 것이라고 뉴젠트 씨는 제안합니다.

 

• 토마토

껍질 벗기는 것은 시간도 영양소도 낭비하는 것입니다. "토마토로 수프나 소스를 만들 때 껍질을 벗기는 사람이 있습니다만, 그럴 필요는 없습니다."라고 사르지·브레이크씨는 말합니다. "껍질을 벗기면 항암 작용이 있는 리코핀이 최대 80% 손실됩니다."
비타민C와 일부 비타민B군의 함량에서도 껍질이 과육을 약간 웃돕니다. 또 껍질을 제거하면 토마토의 항산화 활성이 전체적으로 저하된다는 것이 2014년 학술지 'LWT-Food Science and Technology'에 발표된 연구에서 나타났습니다.
즉, 토마토는 통째로 사용하는 것이 좋습니다.